Der Weg zum Kühlschrank ist nicht weit und die Verlockung doch mal einen Blick in das Süßigkeitenfach zu werfen und zwischendurch hier und da etwas zu naschen groß. Das Arbeiten im Home Office macht es schwer auf seine Ernährung zu achten., dabei könnte es so einfach sein. Wir wollen Ihnen ein paar Tipps & Tricks an die Hand geben, wie das Essen nicht zur Last wird.
Struktur & Planung
Die Grundlage von allem ist eine gute Struktur und Planung, so auch hier. Machen Sie sich zum Beispiel am Samstag einen Plan, was sie in der kommenden Woche kochen wollen. Was wollen Sie frühstücken? Was soll es zum Mittag geben? Und was wäre ein guter Snack, falls der Hunger schneller wiederkommt als gedacht? Inspirationen folgen am Ende des Beitrags.
Schreiben Sie sich dann eine Einkaufliste für die Gerichte Ihrer Wahl. Der Einkauf kann dann noch am samstag erledigt werden, sodass die Vorbereitungen für die Woche sonntags getroffen werden können. Dies ist bekannt als Mealprep. Sie kochen für mehrere Tage vor und müssen am Tag selbst das Essen nur noch aufwärmen. Dies ist sehr zeitsparend für ihre Pause, wodurch sie mehr Zeit damit verbringen können diese zu genießen. Natürlich muss man das nicht tun, wenn einem der Aufwand des Vorkochens zu groß ist. Dann sollte man sich aber Gerichte überlegen, die je nach länge der Pause, sehr schnell gehen. Mealprep ist also wahrscheinlich die entspanntere Variante.
Falls nicht anders vom Arbeitgeber*in festgelegt, setzen Sie sich selbst feste Zeiten für ihre Pausen. Dann können Sie die gewonnenen Minuten, die sie durch das Mealprep erlangt haben, nutzen, um sich mehr Zeit für ihr Essen zu nehmen. Außerdem sollten Sie dies nicht am Schreibtisch einnehmen. Ein Tapetenwechsel kann helfen die Pause und das Essen bewusster wahrzunehmen.
Lebensmittel & Ernährung
Kommen wir nun zu den Lebensmitteln und worauf man dabei achten sollte. Von einigen Lebensmitteln können Sie immer einen gewissen Vorrat daheim haben, die außerdem auch noch gesund sind und eine gute Basis für Gerichte bilden können. Dafür eignen sich Tiefkühl-Obst & Gemüse, Gemüse und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen) in der Dose, Getreide (Nudeln, Reis, Haferflocken) und natürlich Kartoffeln, Zwiebeln & Co. Dies sind alles Dinge, die sich bei richtiger Aufbewahrung lange halten können.
Bei der Überlegung, was Sie essen wollen und der Wahl Ihrer Gerichte sollten Sie immer darauf achten, dass alle Grundnährstoffe vorkommen. Also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Allerdings muss hier auf das Verhältnis geachtet werden. Protein- oder Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen sehr gut und Ballaststoffe sind zudem noch förderlich für eine gute Verdauung.
Neben dem Essen, sollte natürlich auch auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Am besten eignet sich dafür klar Wasser. Sollte Ihnen dies zu langweilig sein kann man auch zu Tee greifen oder das Wasser mit ein paar Beeren, Zitrone oder Minze versehen. So bekommt man etwas Geschmack hinein. Damit man davon dann auch genug trinkt, ist es hilfreich sich am Anfang des Tages direkt einen großen Behälter mit der Tagesration zu füllen. Das Ziel ist dann diesen bis zum Ende des Tages leer getrunken zu haben.
Nachdem wir Ihnen nun die Basics erklärt haben, folgen nun ein paar Ideen, wie diese in Form von Gerichten umgesetzt werden können.
Frühstück
- Bircher Müsli
- Overnight-Oats / Porridge
- „Baked Oats“ (Haferflocken Kuchen)
- Chia Pudding
- Joghurt/Quark mit Früchten, Nüssen & Müsli
- Vollkornbrot/-brötchen mit Frischkäse, Gemüse & Ei (gekocht, Rühr-/Spiegelei)
Mittagessen
- Chili sin/con Carne
- Linsen/Hähnchen Curry
- Suppen mit Baguette/Brot (Kürbis, Tomate, …)
- Eintöpfe
- One-Pot Gerichte
- Nudeln mit verstecktem Gemüse-Soße
Snacks
- Obst
- Gemüse mit Dip (Frischkäse/Hummus)
- Nüsse
- Energyballs
- Proteinriegel
- Smoothies
- gesünderes Gebäck (Hafermuffins, Bananenbrot, …)
- Mais-/Reiswaffeln